在现代社会，睡眠问题困扰着越来越多人，如何安全、有效地改善睡眠，已成为各机构和大众共同关注的话题。在众多解决方法中，失眠认知行为疗法（CBT-I）被国际公认为改善睡眠的首选非药物方式，它通过调整与睡眠相关的想法和行为，帮助人们建立健康的睡眠习惯。青岛知松科技有限公司作为专业的CBT-I产品研发与生产企业，致力于将这一科学方法转化为容易使用、便于执行的系统化工具，为机构提供可靠、实用的睡眠改善解决方案。

一、CBTI一种被广泛认可的非药物改善睡眠方法

CBTI是一种专门针对失眠障碍的方法，同时也是世界上公认的、非药物改善失眠的最佳方案。CBTI在致力于改善使睡眠问题长期存在的不合理信念的同时，也强调改善睡眠的不适应行为，“想法”和“行为”双管齐下，更好地改善适应不良的睡眠模式。

二、CBTI工作原理

CBT-I的核心原理是通过改变影响睡眠的行为和认知（想法与信念），来打破失眠的恶性循环，重建健康的睡眠模式。其科学基础主要包括：

1.睡眠驱力与生物节律调节：通过“睡眠限制”等方法，减少卧床清醒时间，积累足够的睡眠驱动力，并稳定作息以校准生物钟。

2.条件反射重建：运用“刺激控制”原理，切断床与清醒、焦虑之间的不良联系，重新建立“床”与“快速入睡”之间的积极条件反射。

3.认知重塑：通过“认知疗法”，识别并修正关于睡眠的过度担忧、灾难化想法等非理性信念，减少因焦虑带来的入睡干扰。

4.行为与环境优化：通过“睡眠卫生教育”，系统地减少干扰睡眠的外在环境因素（如光、噪声）和不良生活习惯（如不规律作息、睡前使用兴奋物质），为睡眠创造稳定、适宜的内外部条件。

三、CBTI的具体实践方法

1. 睡眠卫生

l 环境：保持卧室黑暗、安静、凉爽。

l 作息：每日固定时间起床；白天规律运动，睡前3小时避免剧烈运动。

l 饮食：避免咖啡因、尼古丁；睡前不饮酒、不饱食。

2. 睡眠限制

l 记录：记录一周平均总睡眠时间。

l 限时：将卧床时间设定为上述平均时间（如平均睡6小时，则只卧床6小时）。

l 执行：禁止午睡；无论睡多久，到点必须起床；待睡眠效率提升后，再逐步延长卧床时间。

3. 刺激控制

l 只有困了才上床。

l 床只用于睡觉（和性生活）。

l 躺下15-20分钟仍清醒，就起床去其他房间放松，有睡意再回。

l 每日坚持固定时间起床。

4. 认知疗法

l 识别并改变关于睡眠的错误观念（如“必须睡8小时”、“失眠会毁了一切”）。

l 降低对失眠的过度焦虑和努力入睡的企图。

5. 放松训练

l 每日练习腹式呼吸或渐进式肌肉放松。

l 夜间醒着时，练习接纳想法或进行正念呼吸，代替“努力入睡”。

四、CBT-I核心优势：

l 持久有效，预防复发：短期疗效与药物相当，但长期效果更持久。它从根源上改变维持失眠的因素，而非仅暂时掩盖症状，因此能有效降低失眠的复发率。

l 安全无副作用：作为一种非药物方法，它避免了药物可能带来的依赖、耐受性、日间困倦等副作用，无成瘾风险，安全可靠。§

l 实用易掌握：其方法结构化、步骤清晰，经过专业指导后，医生易于操作，患者也易于学习和实践，可以转化为长期自我管理的技能。

l 适用人群广泛：适合各年龄段，尤其适用于因备孕、合并其他慢性病或担心药物副作用而不愿或不宜服药的人群，能从根源上改善睡眠模式。

青岛知松科技有限公司希望将安全、有效、专业的CBT-I非药物干预方案，转化为可落地、可管理、可推广的服务能力。我们将持续提供完善的产品支持与专业培训，为提升睡眠障碍的规范水平、改善使用者生活质量而努力。