CBTI睡眠认知行为管理系统-青岛知松

改善睡眠第一步：认识睡眠

持续的夜晚清醒，不仅消耗着身体的能量，更侵蚀着内心的平静。当尝试各种方法却效果反复时，或许问题的根源并非在于技巧本身，而在于我们对“睡眠”的固有认知。

在国际公认的睡眠解决方案CBTI中，“认知重建” 是至关重要第一步。许多干预效果之所以难以持久，正是因为忽略了这一根本环节——唯有先理顺思想，才能解开行为的枷锁。

认识睡眠

失眠的困扰，往往超越夜晚本身，演变为白天的焦虑、对健康的担忧以及对自我控制力的怀疑。这种焦虑会形成一种恶性循环：越是恐惧失眠，大脑就越警觉，睡眠便越难以到来。

认知重建的核心目的，在于通过科学的心理学知识，帮助人们减轻对失眠的灾难化担忧，学会管理睡前纷乱的思绪，从而从源头上降低唤醒水平，为自然入睡创造心理条件。

常见的不合理认知：

1、非黑即白（走极端）：

用极端的思维方式来思考问题，只有正反两个极端，没有中间态。

举例一：我如果在十点能睡着，那我今晚就能睡个好觉，如果不能，我今晚就再也睡不着了。

举例二：我的标准是睡够8小时，如果睡够了，那我今天的睡眠不错，如果没睡够，那我昨天的睡眠就非常糟糕。

2、以偏概全：

基于某一个独立的证据就试图对事件全貌做概括，忽略了其他方面的情况。

举例：一周睡好了三天，另外四天有一些失眠；我每天的睡眠质量都非常糟糕。

3、思维漏斗：

将注意力全放在某一类证据上，忽略了其他证据的存在。

举例：我躺在床上翻来覆去睡不着真的非常痛苦睡眠潜伏期较长。（但实际上这对我第二天白天的工作影响不大（日间功能未受影响））

4、读心：

用自己的想法去推断别人在想什么。

举例：我昨天失眠了，今天同事们一定会觉得我很疲倦、什么都做不好。

5、预测未来（灾难化思维）：

基于一些负面的证据，推测未来会发生一些不好的事情。

举例：我今天没睡好，明天一定会搞砸汇报会的。

6、情绪推断：

仅仅只基于自己的情绪来思考事情，完全不顾客观事实。

举例：虽然我昨天睡足了8小时，但我今天仍然感觉烦躁，肯定还是我的睡眠影响了我。

7、放大/缩小：

放大（夸张）：过度夸大事情消极的一面。

举例：失眠一晚意味着我的健康受到了很大的损害。

缩小：不重视甚至忽略事情积极的一面。

举例：我这周睡眠效率仅仅才85%而已，这根本不算失眠得到了改善。

8、应该必须陈述：

对自己常常用“我应该”“我必须”等词语开头，给自己设定了很多规则。

举例一：我必须在11点之前睡着。

举例二：我必须睡够8小时。

举例三：我必须吃药才能睡着。

9、贴标签：

将一些负面词汇与自己绑定起来，形成对自己的刻板印象。

举例一：我就是一个失眠严重的人。

举例二：我就是控制力弱的人，根本控制不了我的睡眠。

10、自我归因：

认为自己是导致失败的全部原因，而忽略一些客观因素。

举例：我天生就对周围声音敏感，很难入睡（丈夫打鼾导致我没睡着）。

通过对上述不合理睡眠认知的剖析，CBTI睡眠认知行为管理系统-青岛知松 旨在从根源上打破失眠的恶性循环。该系统引导使用者达成一个完整的改善路径：首先，重建对睡眠的科学认知，

摒弃“必须睡着”的焦虑；其次，掌握实用的心理学技巧，以应对入睡前的纷乱思绪；最终，培养稳固的良好睡眠习惯，建立健康的睡眠节律。