cbti睡眠认知行为管理系统的五大内容

CBTI的主要由以下五个部分组成：

一、认识睡眠，睡眠卫生：

1、保证良好的睡眠环境。卧室温度、光线适宜，避免光亮、噪声等因素干扰；关上门、拉上窗帘及睡前关闭电子屏幕会有帮助；

2、规律锻炼。每天早上或下午定期运动可以帮助睡眠，但不要再睡前3小时内进行激烈运动锻炼；

3、规律进餐。避免摄入咖啡因类的饮料和食物，不要空腹上床，也不饮酒抽烟；睡前不要喝太多饮料；

4、不要强迫自己入睡，不要反复看时间。睡不着的时候，打开灯，起床离开卧室，做一些不同的事情，如整理卫生、读纸质书、听轻音乐；不要频繁看手机、时钟；

5、建立规律生物钟。保持恒定的睡眠觉醒规律，每天同一时间睡，同一时刻起。身体有“记忆”功能，坚持下去，你会睡得更容易，醒得更自然

二、睡眠限制：

要求你记录自己每晚实际睡着的时间，把卧床时间压缩到能睡着的时间区间内，其他时间维持清醒，积累足够的睡眠驱力。

1、停止午睡

2、适当熬夜

3、停止赖床

该疗法需要先进行一周时间的夜晚睡眠情况记录，这一周的平均睡眠时长就是第二周每天的卧床总时间。比如，你通过睡眠日记得知你第一周实际每天睡着的平均时间为6个小时，那么第二周卧床时间就定为6个小时，不再是之前的作息了。

三、刺激控制：

刺激控制是CBTI的核心疗法，基于条件反射的原理，通过一系列的策略使患者和床、卧室建立有益于睡眠的积极反射。

刺激控制基于经典条件反射，通过控制刺激源，建立“床=睡眠” 的条件反射，帮助人们在躺在床上时能够立刻联想到睡眠，累积睡眠驱动力，从而缩短睡眠潜伏期，改善睡眠质量。

刺激控制的主要方法有：

1、当感到困倦了才躺床上。

2、除了睡眠和性生活外不要在卧室进行其它活动。

3、清醒的时间超过15分钟时离开卧室。

4、再次有睡意时才能回到卧室。

四、认知疗法：

认知治疗的目的是改变患者对失眠的认知偏差，改变对于睡眠问题的非理性信念和态度。你需要识别和改变不良的睡眠信念。比如：

1、对睡眠保持现实的期望，不要急于恢复

2、不要因为日间的功能损害而责怪失眠

3、不要尝试努力睡觉

4、不要过于重视睡眠

5、不要因为一晚上没有睡好而大惊小怪

6、允许自己有失眠的时候

五、放松训练和赶走焦虑：

放松训练能够帮助你从紧张状态松弛下来，通过肌肉放松使得心理放松，缓解由于紧张、焦虑等诱因带来的不良反应。常见的放松训练有想象放松、腹式呼吸、渐近肌肉放松以及穴位按摩等方式。

赶走焦虑的做法：接纳积极的走神、接纳烦人的想法、在夜晚练习正念、专注于美好的想法。